Как Да се справим с Депресията
by SAMARA · октомври 12, 2022
Ето една колекция от съвети, които са ми помагали да се измъкна от ДЕПРЕСИЯТА. Не са в никаква последователност, но все са ми помагали под някаква форма, за да се почувствам по-добре. Смея да кажа, че благодарение на тези неща значително по-рядко попадам в състояние, в което се чувствам безпомощно зле. 
===
1. Малки стъпки (и победи)
Това е особено полезно, когато даже ти е трудно да станеш от леглото. Поставяй си малки нищожни цели и ги постигай. Това ще вдигне малко самочувствието ти, защото ще се почувстваш сякаш имаш контрол върху това, което се случва в живота ти.
Целите наистина може да са много малки. Първата цел може да е да станеш от леглото, втората да оправиш леглото си, третата да вземеш душ, четвъртата да хапнеш нещо здравословно, петата да измиеш чиниете, шестата да излезеш на кратка разходка и така нататък (надграждай малко по малко).
Така ще започнеш да градиш положителна „инерция“, която ще те върне на крака (буквално и преносно 
).
).–
2. Проучвай депресията
Доста полезно е като цяло да четеш и да се образоваш за депресията. Чети книги за това, което науката знае за депресията (там ще откриеш и много различни решения за нея). Така отново ще се почувстваш сякаш имаш по-голям контрол върху случващото се и няма да се страхуваш чак толкова от депресията, защото знаеш срещу какво се изправяш.
Най-гадно е хем да страдаш от нещо, хем да не знаеш какво ти има и какво да направиш по въпроса (чувството на безпомощност те кара да се чувстваш още по-зле). Затова си спести поне тази ненужна емоционална болка и стани експерт в разбирането на това как работи мозъкът ти и как да го управляваш.
Също така четенето на книгите ще ти помогне да повярваш в самите решения повече, защото ще прочетеш не само КАКВО да правиш, а и ЗАЩО да го правиш (ако в главата си вярваш, че нещо може да помогне, ще си по-склонен да го пробваш).
2 добри книги на тема депресия са „Да се чувстваш добре“ на Дейвид Бърнс и „The Upward Spiral“ на Alex Korb.
–
3. Спорт/движение
Трудно е да започнеш да спортуваш, когато си депресиран, ако нямаш изграден навика предварително. Но дори и това да е случая, опитай да се насилиш да се раздвижиш малко.
Ако изпитваш огромна съпротива отвътре, смъкни летвата за това, което считаш за „спорт“. Спорт може да е просто да направиш лека разходка навън. Може и да потичаш, да покараш колело, да потанцуваш вкъщи… просто се раздвижи малко.
Това работи заради ендорфините, които получаваме от движението. Също така ще се почувстваш горд от факта, че си успял да се накараш да спортуваш, дори когато си се чувствал гадно отвътре. Ще се почувстваш по-силен физически и това ще ти помогне малко да се съвземеш.
–
4. Открий източника на депресията си
Ако вземем например спорта – да, той е нещо, което помага за справянето с депресията, НО няма да ти помогне много, ако депресията ти е породена например от факта, че се чувстваш самотен (най-много само временно да ти даде някакво облекчение). Трябва да откриеш какво точно те кара да се чувстваш гадно и да се опиташ да се справиш с него (тоест не се опитвай само да лекуваш симптомите си, а открий „източника на болестта“, за да не се появяват симптомите изобщо).
Може да има много причини за депресията ти, но за себе си откривам, че „пирамидата на Маслоу“ покрива множеството от нещата, които може да са ме сдухали (и по-точно липсата на тези неща или проблеми свързани с някое от тях). Ето обобщено какво представя тя (идеята е, че когато не си се погрижил за някое от тези неща, е доста вероятно да се депресираш):
a. Физиологични нужди – въздух, храна, вода, секс, сън, хомеостаза
б. Сигурност – подслон, лична безопасност, здраве, сигурност за семейството и собствеността
в. Любов/Принадлежност – приятелство, семейство, любим човек, да обичаш и да бъдеш обичан
г. Уважение и самоуважение – увереност и вяра в себе си, уважение към другите, уважение от другите
д. Самоусъвършенстване – реализиране на лични качества, способности и цели, спонтанност, творчество, духовност
–
5. Общуване
Ако просто проведеш положителен разговор с някой приятел, това може да те облекчи значително. Хората сме социални същества и затова връзките ни с другите хора играят голяма роля в поддържането на добро емоционално здраве. Ако си сам през цялото време, това може да ти се отрази много зле.
Обаче когато си депресиран, да общуваш всъщност може да е много трудно. Когато си депресиран, попадаш в една много странна ситуация (направо позиция на безизходица): хем не ти се говори с никого (защото си депресиран), хем се чувстваш самотен/тъжен и искаш някое приятелско лице до теб, което да ти помогне да се развеселиш.
Подобно на спорта, трябва малко да се насилиш и просто да започнеш. Смъкни летвата и започни с нещо елементарно: например просто излез навън и бъди ОКОЛО хора (без да говориш с тях). Може да пишеш на някой приятел и/или да излезеш с него. Ако нямаш приятели, отиди в някой сайт за чат с непознати и си пиши с тях (гарантирано след известно време ще откриеш някой, с който се разбираш).
–
6. Сън
Много често ми се е случвало да се чувствам гадно и да не мога да разбера защо (уж всичко изглежда наред в живота ми, а пак ми е гадно). Откривам, че много често е защото съм недоспал! Наспивам се като хората и след това няма и следа от гадното настроение. Тялото ни има нужда от време да „поправи счупеното“ и това става, когато спиш. Дай си почивка и това може да те облекчи значително.
Обаче внимавай с това, защото някои хора ПРЕКАЛЯВАТ със съня, когато са депресирани, а това също не е добре.
–
7. Гледай забавни неща
Когато си депресиран, става трудно даже да се смееш (дори на нещата, които в миналото са те развеселявали). Но, отново, пак се свежда до това да се насилиш малко и просто да започнеш да гледаш забавни неща. В началото ще гледаш с празно изражение, но в един момент, неусетно, лееекичко ще се засмееш. След това ще мине още малко време и ще се засмееш малко повече… и в един момент ще се смееш силно и ще се почувстваш значително по-добре.
Най-добре (когато си в сравнително добро здраве) си създай една папка със забавни неща (филми, кратки клипчета, картинки), които знаеш, че те пръскат от смях всеки път. Така, когато се чувстваш стресиран или тъжен, можеш да отвориш нещо от там и да си дадеш малко положителни емоции.
–
8. Приеми депресията си
Това може да звучи малко шантаво, но идеята е, че когато се противиш на някоя емоция, тя продължава да те дразни. Когато си казваш „Не искам да се чувствам така!“, обикновено подсилваш емоцията и се чувстваш още по-гадно. Ако вместо това си кажеш например „ОК, депресиран съм, не ме бърка…“, емоцията ти влияе по-малко и най-често започва да спада малко по малко.
Даже и нищо да не се получава (опитваш всичко, но все още си депресиран), можеш поне да си кажеш, че приемаш сегашното си състояние, а това всъщност ще ти донесе малко облекчение.
Не бъркай това с апатия, обаче. Идеята не е да идваш от позиция на „Предавам се, майната му, не ми пука вече!“. Идеята е по-скоро да погледнеш ситуацията обективно, да приемеш обстоятелствата каквито са, а след това да започнеш малко по малко да предприемаш действия, които да те измъкнат от дупката.
–
9. Добра храна
Храната също може да влияе на настроението. Ако се храниш само с боклуци, това може също да допринася за депресията ти. Със сигурност ти се е случвало да изядеш някакъв junk food, да изпиташ временно удоволствие и след това да се почувстваш подут и изморен, а в главата ти става каша.
2 добри книги на тази тема са „The Mood Cure“ на Julia Ross и „The UltraMind Solution“ на Mark Hyman. Всъщност ако вникнем по-дълбоко, не само храната, а цялата ни среда ти влияе. Водата, въздуха, всичко. Просто се фокусирай върху тези от нещата, които можеш да контролираш.
Просто се опитай да се храниш по-здравословно (отново започни с малки стъпки: въведи 1 здравословна храна, после още една и така нататък) и ще забележиш, че това също ще ти помогне да се почувстваш по-добре. Някои храни, които влияят директно на настроението ти: тъмен шоколад, зелен чай, куркума (проучи невротрансмитера „серотонин“).
Забрави за алкохол, наркотици и така нататък. Тези неща ще те прецакат още повече (дори и временно да ти дадат облекчение).
–
10. Използвай депресията като възможност за интроспекция
Макар да е гадно да си депресиран, можеш поне да използваш това време да забавиш малко темпото и да се замислиш за живота си. Как си стигнал до сегашното си положение? В каква посока отиваш? Какво можеш да промениш? Така можеш да използваш времето, през което си депресиран, по малко по-продуктивен начин.
–
Още някои неща, които помагат:
– медитация (преди време написах пост за това в групата: https://www.facebook.com/…/10658876…/posts/4301306299934983/)
– хобита (т.е. да имаш нещо, което ангажира ума ти и за което имаш страст; написах един пост за това преди време: https://www.facebook.com/…/10658876…/posts/4834471913285083/)
– когнитивна терапия (т.е. да се научиш да избираш интерпретацията на изживяванията ти, която е по-полезна за теб; прочетете още тук: https://www.facebook.com/…/10658876…/posts/4341144185951194/)
– гледане на стари снимки/клипове от по-весели времена
Успех! Ако се сещате нещо друго, може да го добавите отдолу под поста.
Източник : https://www.facebook.com/groups/106588762740112/posts/5043802149018724/
Последни коментари